Ako casto cvict
Publikované 25.02.2013 v 20:09 v kategórii Trener, prečítané: 188x
V praxi rozoznávame tri základné typy ľudskej postavy:
- Ektomórfny typ
- Endomórfny typ
- Mezomórfny typ
Určenie správnej kombinácie sérií, opakovaní, frekvencie, intenzity tréningu a aeróbnych aktivít môže byť problémom aj po rokoch praxe. Preto ak cvičíte už nejakú dobu a nie ste spokojný s dosiahnutými pokrokmi, uistite sa, či trénujete v súlade s vašou genetikou.
Samotná telesná stavba je síce dôležitým, no zďaleka nie definitívnym faktorom úspechu. Všímajte si preto všetko. Poznačte si to, čo funguje a naopak, zbavte sa neúčinných metód a postupov. Využite všetky dostupné informácie a podľa nich upravte celkový charakter tréningu tak, aby vyhovoval presne vašim potrebám.
Ektomórfny typ
CHARAKTERISTIKA
Ektomorf je chudý až tenký, má málo svalovej hmoty a rovnako málo podkožného tuku. Ektomorf má rýchly metabolizmus a problémy s priberaním váhy. Pri svalovej práci musí šetriť energiou. Počet cvikov je skôr nižší. Cvičí s relatívne ťažkými váhami v krátkych sériách, medzi sériami dlho odpočíva. Musí dbať na dôkladnú regeneráciu, výdatne jesť a dlho spať.
CVIKY
Ektomorf musí preferovať základné cviky zaťažujúce veľké partie a stimulujúce hlboko uložené svalové vlákna, ktoré rozvíjajú hrubú svalovú hmotu. Na aktiváciu hlbokých vlákien vykonáva základné kombinované cviky (benchpress, príťahy v predklone, drepy). Vyhýba sa izolovaným jednokĺbovým cvikom (predkopávanie, strihy na kladkách), ktoré zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.
SÉRIE A OPAKOVANIA
Na veľké partie robí 10 sérií, na malé partie 5 až 8 sérií. Akékoľvek série navyše spaľujú príliš veľa kalórií. V rozcvičovacích sériách nikdy necvičí do maxima alebo zlyhania svalu. Používa menší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 5 až 10 opakovaní, čo je optimum pre nárast hmoty.
INTENZITA
Cvičí málo ale intenzívne, menej opakovaní a ťažšie váhy. Medzi sériami odpočíva dlhšie, aby sa zotavil po predchádzajúcom zaťažení. Pri malých partiách odpočíva 2 minúty, pri ťažkých drepoch 4 až 5 minút. S dopomocou sparingpartnera pridáva v najťažšej sérií vynútené opakovania. Napriek potrebe vysokointenzívneho tréningu to so šokovými metódami zbytočne nepreháňa.
FREKVENCIA TRÉNINGU
Každú svalovú partiu trénuje len raz týždenne. Pridávanie ďalších extratréningov je neproduktívne. Ak je po vysokointenzívnom tréningu príliš unavený, dotyčnú svalovú partiu precvičuje až potom ako bolesť v nej celkom ustúpi. Pokiaľ sa necíti zregenerovaný, kľudne pridá deň voľna. Medzi tréningmi potrebuje veľa odpočinku. Pestrosť v tréningoch udržuje tým, že v každom nasledujúcom urobí malú zmenu (napr. odlišné poradie cvikov).
AERÓBNY TRÉNING
Aeróbny tréning zaraďuje raz až dvakrát týždenne. Používa predovšetkým rýchlu chôdzu alebo stacionárny bicykel. Príliš veľa aeróbnych aktivít však spomaľuje jeho rast.
Endomórfny typ
Endomorf má mohutnejšiu kostru, je zaoblený až tučný, s výraznou vrstvou podkožného tuku. Má pomalší metabolizmus, vďaka čomu dokáže rýchlo naberať hmotu. Problémom je však viditeľnosť vybudovaných svalov. Preto sa musí sústrediť na maximálnu redukciu tuku a vykonať kvantum svalovej práce. Počet cvikov je skôr vyšší. Cvičí so strednými váhami v relatívne veľkých sériách. Medzi sériami krátko odpočíva. Kľúčovou súčasťou tréningu endomorfa sú doplnkové činnosti a aeróbne aktivity. Nevyhnutná je úprava jedálničku podľa zásad redukcie tuku.
Endomorf musí preferovať najmä kombinované a izolované cviky, zostavené podľa zásad kruhového tréningu. Aby sa vyhol stagnácií, často strieda cviky a obmieňa ich poradie v jednotlivých tréningoch. Samotný tréning môže predĺžiť navŕšením ďalších cvikov. Svalstvo šokuje precvičovaním pod rôznymi uhlami.
Na veľké partie robí 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií. Môže pridať extra série navyše, vďaka ktorým dokáže spáliť viac kalórií. Používa stredný a väčší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 10 až 15 opakovaní, ktoré sú optimom pri spaľovaní tuku.
Cvičí intenzívne so strednými až ľahšími váhami a vysokým počtom opakovaní. Po rozcvičovacích sériách cvičí vždy do maxima alebo zlyhania svalu. Prestávky medzi sériami sa snaží čo najviac skracovať, tým udržuje tepovú frekvenciu i metabolizmus pri zvýšených otáčkach. Často zvyšuje intenzitu tréningu vynútenými alebo neúplnými opakovaniami, zhadzovanými sériami, kombinovanými sériami, supersetmi a ďalšími účinnými metódami. Vždy kombinuje posilňovanie a aeróbny tréning vďaka čomu spáli omnoho viac kalórií. Každý štvrtý až piaty tréning má vytrvalostný charakter (kruhový tréning), ktorým zlepšuje svoju kondíciu.
Cvičí sa každý deň! Každú svalovú partiu trénuje minimálne dva razy týždenne. Pokiaľ sa necíti dostatočne zregenerovaný, vykonáva len aeróbnu aktivitu. V závislosti od bolestivosti svalov mení obsah jednotlivých tréningov.
Aeróbne aktivity sú jednou z najdôležitejších súčastí jeho tréningu. Kardiotréning vykonáva vždy ako prvý. Denne zaraďuje 30 minút v cieľovej zóne 60 – 75% srdečného maxima a až potom nasleduje posiľňovanie s dôrazom na svalovú vytrvalosť (intervalový tréning). Podľa chuti používa najrôznejšie obmeny aeróbnych aktivít. |
CHARAKTERISTIKAMezomórfny typ
Mezomorf je širší v ramenách než v bokoch, má dobre vyvinuté svalstvo a priaznivé silové predpoklady. Mezomorf je schopný dosahovať najvýraznejší rozvoj svalovej hmoty. Najlepšie sa dokáže vyrovnať s fyzickou námahou. Čisto mezomorfný typ sa však vyskytuje len zriedka, najčastejšie sa prikláňa buď k endomorfnému alebo ektomorfnému typu. Podľa toho sa upravuje aj jeho tréning.
Mezomorf musí preferovať tradičný kulturistický tréning, v ktorom kombinuje tak základné cviky zaťažujúce veľké partie, ako aj izolované jednokĺové cviky. Pri cvičení musí experimentovať s rôznymi tréningovými princípami.
Na veľké partie robí 3-4 série z jedného cviku, pričom celkovo vykoná 2-4 cviky na partiu. Na malé partie robí celkovo 6 až 8 sérií. Používa stredný rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje na rozpätie 6 až 10 opakovaní. Periodicky cykluje ťažký tréning (ťažké váhy a nízky počet opakovaní) s ľahkým tréningom (ľahšie váhy a vyššie počty opakovaní)
Dosiahne viac s menšou námahou. Cvičí podľa vlastného fungujúceho systému, ktorý musí pravidelne meniť. Použitím nových spôsobov precvičenia svalstva neustále stimuluje rastový potenciál a udržuje telo v strehu. Do tréningu zaraďuje ťažké i ľahké dni, manipuluje s počtom a rýchlosťou opakovaní, udržuje nepretržitú kontrakciu. Trénuje do zlyhania s pokročilými technikami, no nikdy by sa nemal dostať až k hranici pretrénovania. Využiť musí predovšetkým svoj genetický talent.
Nikdy sa nesmie pretrénovať! Medzi jednotlivými tréningmi si dopraje kvalitný odpočinok. Používa pravidelnú periodizáciu tréningu. Experimentuje s troj, štvor alebo päťdenným štiepeným tréningom. Z času na čas úplne zmení používaný systém, zmieša cviky, opakovania, série, pauzy. Po niekoľkomesačnom tréningovom období si dopraje dlhšiu prestávku, v ktorej sa venuje aktívnemu odpočinku. Fáza aktívneho či pasívneho oddychu je dôležitá rovnako ako tréning.
Kardiotréning vykonáva najmä pre kvalitu svalstva. Aeróbne aktivity zaraďuje najviac štyrikrát týždenne po 30 minút. Vyhýba sa však zbytočnému predlžovaniu kardiotréningu, pretože ho len zbytočne vyčerpáva. V tréningu kombinuje rôzne druhy aeróbnych aktivít. |
CHARAKTERISTIKA
Komentáre
Celkom 0 kometárov